S’échauffer et éviter les blessures

Pourquoi s'échauffer

Un muscle froid est raide et se déchire plus facilement. L'échauffement :

• augmente la température du muscle, ce qui le rend plus élastique ;
• accélère la circulation, donc l'arrivée d'oxygène ;
• lubrifie les articulations ;
• réveille les réflexes : la coordination est meilleure après quelques minutes d'activité.

Dix à quinze minutes suffisent. C'est le meilleur rapport entre le temps investi et le risque évité.

Comment s'échauffer correctement

1. Cinq minutes de course lente ou de marche rapide : faire monter la température.
2. Mobiliser les articulations : chevilles, genoux, hanches, épaules, nuque, en mouvements amples et progressifs.
3. Des étirements dynamiques : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, fentes. On bouge, on ne tient pas la position.
4. Des accélérations progressives, de plus en plus proches de l'intensité du match.

Point important : les étirements longs et tenus ne se font pas avant l'effort. Ils relâchent le muscle au moment où l'on a besoin qu'il soit tonique. On les garde pour après, ou pour une séance à part.

Les blessures les plus fréquentes

• La crampe : contraction brutale et involontaire. Souvent liée à la fatigue, au manque d'eau ou de sels. On arrête, on étire doucement, on boit.
• La contracture et l'élongation : le muscle a été sollicité au-delà de ce qu'il pouvait. Repos indispensable.
• La déchirure : plus grave, douleur vive et soudaine, parfois un craquement. Arrêt immédiat et consultation.
• L'entorse de cheville, la plus courante : le pied se tord, les ligaments s'étirent ou se déchirent.
• Les blessures du genou, plus sérieuses, souvent liées à un changement de direction brutal ou à un tacle.

Que faire tout de suite

Face à une entorse ou à un coup, quatre gestes dans les premières heures :

• Arrêter l'activité. Continuer « parce que ça va passer » aggrave presque toujours.
• Glacer, si l'on dispose de glace, enveloppée dans un linge, par périodes courtes.
• Comprimer avec un bandage, sans serrer au point de couper la circulation.
• Surélever le membre.

Et consulter si la douleur est vive, si l'appui est impossible, si l'articulation gonfle beaucoup ou se déforme.

Ce qu'il ne faut pas faire : masser fort une zone qui vient de gonfler, appliquer de la chaleur sur une blessure fraîche, ou reprendre le sport dès que la douleur s'atténue. Une blessure mal soignée revient, et elle revient plus grave.

Trois causes évitables

L'absence d'échauffement, déjà évoquée.

L'augmentation trop rapide de la charge. Passer de zéro à cinq entraînements par semaine est le meilleur moyen de se blesser. Le corps s'adapte, mais lentement : on augmente progressivement.

Le manque de récupération. C'est pendant le repos et le sommeil que le muscle se répare et se renforce. S'entraîner tous les jours sans repos ne fait pas progresser plus vite : cela fatigue et expose.

L'eau

On perd beaucoup d'eau en transpirant, surtout sous un climat chaud et humide où la sueur s'évapore mal. Boire avant, pendant et après n'est pas un détail de confort : la déshydratation diminue la performance et favorise les crampes.

Attention aux entraînements aux heures les plus chaudes : tôt le matin ou en fin d'après-midi vaut mieux qu'en plein midi.

Le terrain

Beaucoup de blessures viennent du sol : trous, cailloux, morceaux de verre, bordures de béton. Inspecter le terrain avant de jouer prend deux minutes et évite des semaines d'arrêt. Des chaussures adaptées, même simples, protègent les chevilles.