Manger et boire quand on fait du sport

Trois besoins, trois rôles

De l'énergie, pour bouger : ce sont surtout les glucides. Fufu, riz, plantain, patate douce, pain, ignames.

De la matière, pour construire et réparer les muscles : ce sont les protéines. Poisson, haricots, arachides, viande, œufs, chenilles, lait.

Des vitamines et des minéraux, pour que tout fonctionne : légumes, feuilles vertes, fruits.

Rien d'exotique là-dedans. Un sportif n'a pas besoin d'une alimentation différente : il a besoin de la même, en quantité adaptée et au bon moment.

Avant l'effort

Un repas complet se prend deux à trois heures avant. S'entraîner l'estomac plein donne des points de côté et des nausées ; s'entraîner à jeun expose au coup de fatigue.

Si l'on n'a pas le temps, une petite collation facile à digérer — une banane, un peu de pain, un fruit — trente à soixante minutes avant suffit.

À éviter juste avant : les plats très gras et très épicés, qui digèrent lentement.

Pendant

Pour un effort de moins d'une heure, l'eau suffit largement.

Au-delà, ou par forte chaleur, on peut ajouter un apport léger en sucre et en sel. Inutile d'acheter une boisson coûteuse : de l'eau, une pincée de sel et un peu de sucre font le travail, dans des proportions modérées.

Boire régulièrement par petites quantités vaut mieux qu'avaler un litre d'un coup.

Après

Deux choses dans les heures qui suivent :

• Reconstituer les réserves d'énergie : un repas contenant des féculents.
• Apporter des protéines pour réparer : poisson, haricots, arachides, œufs.

Et continuer à boire : la récupération demande de l'eau.

L'eau, encore

Sous un climat chaud et humide, la sueur s'évapore mal, et on se déshydrate plus qu'on ne le croit. Les signes : soif marquée, urines foncées, maux de tête, crampes, baisse nette de performance.

Une règle simple : boire avant d'avoir soif, et surveiller la couleur des urines — claires, c'est bon signe.

L'eau doit être propre. Une gastro-entérite attrapée à l'entraînement coûte plus cher qu'une semaine de préparation.

Les produits « spécial sport »

Boissons énergisantes, poudres de protéines, compléments : dans la très grande majorité des cas, ils ne sont pas nécessaires pour un jeune sportif. L'alimentation ordinaire suffit.

Certaines boissons énergisantes contiennent beaucoup de caféine et de sucre. Elles donnent une sensation de forme, perturbent le sommeil et ne remplacent ni l'entraînement ni le repos.

Et surtout : ne jamais prendre un produit dont on ne sait pas ce qu'il contient parce qu'un entraîneur ou un camarade l'a conseillé. Outre le risque pour la santé, certains produits contiennent des substances interdites en compétition — et l'ignorance n'excuse pas.

Le poids

Beaucoup de jeunes sportifs cherchent à maigrir ou à grossir vite. C'est une mauvaise idée à un âge où le corps grandit encore.

Une perte de poids brutale fait perdre du muscle autant que de la graisse, et affaiblit. Toute démarche de ce type devrait passer par un professionnel de santé.

Le vrai trio gagnant

Manger correctement, boire, et dormir. Le sommeil est la partie de l'entraînement qu'on oublie le plus souvent : c'est pendant la nuit que le corps répare ce que la séance a sollicité.